Como conseguir acordar cedo aplicando técnicas práticas de criação de hábito

Algumas das pessoas que acordam cedo já nascem com esta facilidade, mas outras precisam trabalhar na criação deste hábito. Definitivamente, no meu caso o hábito teve que ser criado. Quando eu tinha vinte e poucos anos, raramente ia pra cama antes da meia-noite e quase sempre dormia até tarde. Geralmente eu não começava a fazer minhas coisas até a parte da tarde.

Mas depois de um tempo não pude mais ignorar a enorme correlação entre o sucesso e acordar cedo. Eu podia notar isso até mesmo na minha própria vida. Nessas raras ocasiões em que eu levantava cedo, notei que minha produtividade quase sempre era mais alta, não apenas pela manhã, mas ao longo do dia. Percebi também uma sensação de bem-estar significante. Então decidi inserir este hábito na minha vida. Eu queria ser uma dessas pessoas que sempre acordam cedo. Naquela mesma hora, ajustei meu despertador para 5 da manhã…

… e na manhã seguinte, obviamente, eu levantei pouco antes do meio-dia.

Eu tentei muitas outras vezes, mas sem sucesso. Fiquei imaginando que eu havia nascido sem o gene das pessoas que acordam cedo. Assim que o alarme tocava, meu primeiro pensamento era interromper aquele barulho maldito e voltar a dormir. Tive esse hábito por muitos anos, mas em um determinado momento me deparei com uma pesquisa sobre o sono que me mostrou o seguinte: eu estava encarando esse problema da forma errada. Quando coloquei em prática as ideias apresentadas na pesquisa, me tornei capaz de acordar cedo de uma forma consistente.

É difícil conseguir isso usando a estratégia errada. Mas com a estratégia certa é relativamente fácil.

A estratégia errada mais comum é esta: você supõe que para acordar cedo é preciso dormir cedo. Se normalmente você dorme de meia-noite até as 8h, então vai ter que dormir às 22h pra acordar às 6h. Parece bem simples,  mas na maioria das vezes isso não funciona.

Existem duas linhas de pensamento sobre padrões de sono.

A primeira diz que você deve ir dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias. É como ter um despertador para cada momento: dormir e acordar. Isso parece prático na sociedade moderna, pois precisamos prever nossas rotinas e também garantir um descanso adequado.

Já a segunda linha de pensamento diz que você deve atender às necessidades do seu corpo, ir dormir quando estiver cansado e levantar quando se sentir descansado. Esta abordagem é fundamentada na biologia. Nosso organismo deve saber o quanto precisamos descansar, então devemos ouvi-lo.

Com base em tentativa e erro, descobri por conta própria que nenhuma das duas opiniões é a ideal. Ambas são erradas no que diz respeito à produtividade. Eis o porquê:

Se você dormir em um horário definido, algumas vezes terá que ir se deitar sem estar com sono, e vai acabar perdendo tempo deitado na cama, acordado. Outro problema é que esta opinião parte do princípio de que precisamos da mesma quantidade de horas de sono todas as noites, o que não é verdade. Suas horas de sono precisam variar de um dia pro outro.

Por outro lado, se você dormir conforme o que o seu organismo pede, provavelmente vai dormir mais horas do que precisa – em torno de 10 a 15 horas a mais por semana, o equivalente a um dia inteiro acordado. Muitas pessoas que dormem dessa forma tem mais de 8 horas de sono por noite, o que normalmente é demais. Além disso, suas manhãs serão menos previsíveis acordando em horários diferentes.

A solução ideal pra mim foi combinar as duas abordagens. É muito simples, e muita gente que acorda cedo faz isso sem nem pensar a respeito. Mas, para mim, foi um processo. A solução é ir pra cama quando estou com sono (e somente quando estou com sono) e levantar com um despertador num horário fixo (7 dias por semana). Então eu sempre levanto no mesmo horário (no meu caso às 5h da manhã), mas vou dormir em horários diferentes toda noite.

Só vou dormir quando estou com muito sono e não aguento mais ficar acordado. O meu teste de sono é o seguinte: se eu não conseguir ler uma ou duas páginas de um livro sem me perder, estou pronto para ir pra cama. Na maioria das vezes em que vou me deitar, pego no sono em menos de três minutos. Às vezes eu vou dormir às 21:30h, outras vezes fico acordado até meia-noite. Na maioria das vezes vou dormir entre 22h e 23h. Se não estou com sono, fico acordado até não conseguir manter meus olhos abertos por muito mais tempo. Ler é uma atividade excelente pra se fazer nesse período, já que fica óbvio quando o sono bate.

Quando o alarme toca todas as manhãs, eu o desligo, me espreguiço por alguns segundos e sento. Eu nem penso. Aprendi que quanto mais tempo eu demorar pra levantar, maior é a probabilidade de eu tentar voltar a dormir. Então eu não me permito ter conversas mentais a respeito dos benefícios de voltar a dormir depois do alarme tocar. Mesmo que eu queira voltar a dormir, sempre me levanto imediatamente.

Depois de alguns dias utilizando esta abordagem, reparei que meu padrão de sono se acomodou num ritmo natural. Se eu durmo muito pouco numa noite, automaticamente fico com sono e durmo mais cedo na noite seguinte. E quando não me sinto cansado, durmo menos. Meu organismo aprendeu o momento de me mostrar que estou cansado, porque entendeu que eu sempre acordo no mesmo horário e que esse horário não é negociável.

Um efeito colateral é que eu durmo cerca de 90 minutos a menos por noite, comparando com a quantidade de horas que eu dormia antes de passar a acordar cedo, mas na verdade me sinto mais descansado.

A maioria das pessoas que têm insônia vão deitar quando não estão com sono. Se você deitar na cama e sentir que não vai conseguir dormir nos próximos minutos, levante e fique acordado até que o seu organismo comece a liberar os hormônios que te roubam a consciência. Se você só for pra cama quando estiver com sono e acordar num horário fixo, sua insônia vai desaparecer. Na primeira noite você vai ficar acordado até mais tarde, mas cairá no sono imediatamente ao se deitar. Você pode ficar cansado nesse primeiro dia por ter levantado muito cedo e ter dormido poucas horas, mas vai querer ir pra cama mais cedo na segunda noite. Após alguns dias, você irá se acomodar num padrão de ir dormir mais ou menos no mesmo horário e pegar no sono rapidamente.

Em resumo, se você deseja se tornar uma pessoa que acorda cedo, tente isso: vá pra cama somente quando não aguentar mais ficar acordado, e acorde num horário fixo todas as manhãs.


foto: the trial

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Steve Pavlina...

...é considerado o blogueiro internacional mais bem-sucedido e popular na área de desenvolvimento pessoal, com leitores em mais de 150 países. Por mês, seu site atrai mais de 2 milhões de pessoas - e isso sem propaganda, apenas no boca-a-boca. Leia seus artigos ou saiba mais sobre o autor.

Comments

  1. Eu amei, venho na hora certa, vamos vê se consigo!

    um abraço e obrigado pela dica :)

  2. Vou tentar,confesso que normalmente pra acordar eu olho se minha mãe já acordou,se ela tiver deitada é pq tá cedo ainda rs,mas vou usar esse método pq preciso conseguir acordar cedo

  3. A ideia parece boa, porem um fato esquecido é que para atletas como eu são necessárias exatas 8 horas de sono (2 ciclos), se você dorme de forma desregulada (7 ou 6 horas), pode complicar um pouco o desempenho no outro dia, uma solução boa é programar um aquecedor pra ligar na hora que você quer acordar, como ele ta meio longe você vai ter que levantar, e a mudança de temperatura certamente vai te fazer acordar, se tiver um banheiro próximo melhor ainda, joga água no rosto e ta pronto pro dia.

  4. Bom eu tenho problema para dormir agora mesmo e 4.42eu to acordada sem sono

  5. gostei muito da dica que eu estudo de manhã me ajudou bastante!!

  6. e pq eu quero acorda sedo para e para escola

  7. Adorei o post e o blog. Obrigado pelas excelentes dicas, vou testar hoje mesmo!

  8. Muito boa cara! valeu mesmo

  9. Amei as dicas, vou aplica-las!

  10. Marat Vasco says:

    Acordar cedo é preciso é exato.
    Dormir cedo não é preciso é o correto. rsrs.

  11. Pedro Araujo says:

    o meu problema e que quando finalmente pego no sono, depois não consigo ouvir o despertador de maneira nenhuma…

  12. Parabens pelo artigo

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