Superando a procrastinação

A procrastinação, hábito de adiar tarefas até o último minuto possível, apesar de ter um lado positivo, pode ser um problema muito sério tanto em termos de carreira quanto de vida pessoal se você não tomar providências. Os efeitos colaterais incluem oportunidades perdidas, muitas horas extras de trabalho, estresse, desgaste, ressentimento e culpa. Este artigo irá explorar as causas principais da procrastinação e lhe dar várias ferramentas práticas para superá-la.

O padrão comportamental da procrastinação pode ser desencadeado de diversas formas e, por isso, você provavelmente não procrastina sempre pelo mesmo motivo. Às vezes você procrastina porque está muito desgastado, porque há muita coisa no seu prato e, neste caso, a procrastinação funciona como uma válvula de escape. Outras vezes, você sente cansaço e preguiça, e simplesmente não consegue continuar o que está fazendo.

Vamos listar abaixo as várias causas da procrastinação e considerar soluções inteligentes para superá-las.

1. Estresse

Quando você se sente estressado, preocupado ou nervoso, é difícil trabalhar de forma produtiva. Em determinadas situações, a procrastinação funciona como um mecanismo de compensação para manter seus níveis de estresse sob controle. Uma solução inteligente é reduzir a quantidade de estresse na sua vida sempre que possível, para que você possa trabalhar mais tempo porque quer, e não porque precisa. Uma das formas mais simples de reduzir o estresse é reservar mais tempo para se divertir.

Decida com antecedência quais momentos da sua semana você reservará para a família, para passeios, exercícios, hobbies e para socializar. Depois, monte sua agenda de trabalho com o tempo que sobrar. Isso pode reduzir o desejo de procrastinar porque seu trabalho não afetará seu tempo livre, então você não precisa procrastinar no trabalho para relaxar e curtir a vida. No entanto, tome cuidado para não exagerar no uso dessa estratégia, o que pode acontecer se o seu trabalho não for prazeroso o suficiente para lhe manter motivado. Se você não se sente inspirado com seu trabalho diário, admita que cometeu um erro na escolha de sua carreira, e procure outro caminho que de fato te inspire.

Benjamin Franklin recomendou que a melhor estratégia para a alta produtividade é dividir os dias em um terço para o trabalho, um terço para a diversão e um terço para o descanso. Repito, a sugestão é garantir o seu tempo livre. Veja seu tempo de trabalho e seu tempo de diversão com a mesma importância para que um não prejudique o outro.

Outra ideia para diminuir o estresse é criar um ambiente de trabalho relaxante. Geralmente eu ouço músicas relaxantes enquanto trabalho. Apesar de todos os aparelhos eletrônicos, meu escritório passa uma sensação muito relaxante. Por gostar de estar aqui, eu consigo trabalhar um dia inteiro sem me sentir estressado ou nervoso, mesmo quando eu tenho muito o que fazer.

2. Desgaste

Às vezes você pode ter mais coisas programadas para fazer do que tempo para fazê-las. Isso pode rapidamente causar desgaste e, ironicamente, é provável que você acabe procrastinando justamente no momento em que menos deveria fazer isso. Pense nisso como se o seu cérebro estivesse se recusando a lhe ajudar a cumprir uma agenda que você sabe não ser nada razoável. Neste caso, a mensagem é que você precisa parar, reavaliar suas reais prioridades e simplificar.

Opções para reduzir o desgaste causado por agendas abarrotadas incluem eliminação, delegação e negociação. Primeiro, revise suas tarefas e corte o máximo que puder. Corte tudo que não seja realmente importante. Isso deveria ser moleza, mas é incrível como as pessoas conseguem fazer péssimos cortes. A maioria corta coisas como fazer exercícios enquanto deixa um tempão pra assistir TV, mesmo que os exercícios as revigorem e a TV as emburreçam. Quando estiver cortando os itens, seja honesto em relação a remover as coisas mais insignificantes primeiro, e mantenha as que oferecem valor de verdade. Em segundo lugar, delegue aos outros o máximo de tarefas que puder. Peça ajuda extra se necessário. E em terceiro lugar, negocie com os outros para tentar abrir mais espaço para o que realmente importa. Se você possui um emprego que te sobrecarrega, com mais trabalho do que você acha ser razoável, depende de você decidir se vale a pena continuar nessa situação. Particularmente, eu não iria tolerar um emprego que me exigisse tanto a ponto de me sentir sobrecarregado. Isso é contraprodutivo tanto para o patrão quanto para o funcionário.

Esteja ciente de que as pessoas que apresentam as melhores performances tiram mais férias e trabalham menos horas do que os workaholics. Elas fazem mais coisas em menos tempo porque se mantêm tranquilas, relaxadas e criativas. Ao tratar seu horário de trabalho como um recurso limitado ao invés de um incontrolável monstro que engole todas as outras áreas da sua vida, você ficará mais equilibrado, focado e eficaz.

É provado que a semana de trabalho mais adequada para a maioria das pessoas possui de 40 a 45 horas. Trabalhar mais horas do que isso na verdade causa um efeito tão adverso na produtividade e na motivação que menos coisas são feitas. Isso é mais verdadeiro ainda para trabalhos criativos e que lidam com informação.

Muitos anos atrás eu fiz um experimento para determinar o quão eficiente eu era trabalhando. Medi minha taxa de eficiência dividindo o número de horas que eu passava fazendo coisas importantes pelo número total de horas que eu passava no escritório cada semana. Na primeira vez que fiz isso, fiquei chocado ao descobrir que eu só havia passado 15 horas trabalhando de verdade, de um total de 60 horas no escritório, uma taxa de eficiência de 25%. Você acredita nisso? Ao longo das semanas seguintes, aumentei drasticamente minha produtividade passando muito menos horas no escritório. Por incrível que pareça, ao limitar minhas horas de trabalho, acabei produzindo muito mais.

3. Preguiça

Muitas vezes, procrastinamos porque nos sentimos física e/ou emocionalmente cansados para trabalhar. Quando esse comportamento vira um hábito, fica muito fácil permanecer empacado devido à inércia, pois um objeto em repouso tende a permanecer em repouso. Quando você sente preguiça, até as tarefas simples parecem ser cansativas demais, porque a sua energia está muito baixa se comparada à energia que a tarefa exige. E se você culpa a tarefa por ser muito difícil ou tediosa, acaba procrastinando para poupar energia. Mas quanto mais você fizer isso, menor será sua determinação, e seu hábito de procrastinar pode começar a evoluir para um quadro de depressão. Sentir-se fraco e desmotivado não deveria ser o seu normal, então é importante romper esse comportamento assim que percebê-lo.

A solução é simples: levante-se e movimente-se. Os exercícios ajudam a elevar os níveis de energia. Quando sua energia estiver alta, as tarefas parecerão mais fáceis de fazer e você relutará menos para colocar as mãos à obra. Uma pessoa em forma consegue dar conta de mais atividades do que uma que não esteja em forma, mesmo que a dificuldade da tarefa seja a mesma.

Na base da tentativa e erro, descobri que alimentação correta e exercícios são pontos críticos para manter minha energia consistentemente alta. Eu me tornei vegetariano em 1993, e esta melhora na alimentação resultou num aumento constante de energia. Quando me exercito regularmente, meu metabolismo permanece acelerado ao longo do dia. Eu raramente procrastino devido à preguiça porque tenho a energia e a lucidez pra combater quaisquer obstáculos que apareçam no meu caminho. As tarefas parecem mais fáceis de concluir do que quando minha alimentação era ruim e eu não me exercitava. As tarefas são as mesmas, mas eu evoluí, fiquei mais forte. Um efeito colateral benéfico maravilhoso dos hábitos de alimentação sadia e exercícios é que eu consigo viver dormindo menos. Eu precisava de pelo menos 8 ou 9 horas de sono por noite pra me sentir descansado, mas agora funciono bem com cerca de 6 horas.

Os alimentos que dão mais energia são os não processados e os vegetais. Tenha abundantemente esses alimentos na sua dieta e perceberá uma melhora notória nos seus níveis de energia. Porém, na primeira semana ou nas duas primeiras, você pode se sentir temporariamente pior, já que seu organismo aproveita a oportunidade para se desintoxicar. Minha esposa, Erin, e eu perdemos cerca de 3kg na primeira semana depois de nos tornarmos vegetarianos. Assim que a obstrução pelos laticínios finalmente foi eliminada, nossos intestinos ficaram mais aptos a metabolizar tudo que comíamos dali em diante. Depois aprendemos que na verdade isso é bastante comum. Há um bom motivo pelo qual os bezerros precisam de quatro estômagos para digerir o leite da mãe. Os seres humanos não conseguem metabolizar laticínios corretamente, então as proteínas da vaca semi-digeridas circulam pela corrente sanguínea e deve ser eliminada assim como as toxinas. Isso requer ainda mais energia, o que pode fazer você se sentir mais cansado do que estaria sem ingerir esse tipo de alimento.

Você terá que decidir o quão adiante você quer levar isso. Sugiro que você experimente mudanças alimentares diferentes por apenas 30 dias, a princípio, pra ver como isso te afeta. Foi assim que eu virei vegetariano e depois vegano. Comecei o desafio esperando voltar atrás depois dos 30 dias, mas gostei tanto dos resultados que nem olhei pra trás. Mas não acredite em mim. Experimente você mesmo e descubra quais hábitos saudáveis funcionam melhor pra você.

4. Falta de motivação

Todos nós sentimos preguiça de vez em quando, mas se você sofre de baixa motivação crônica e simplesmente parece que não consegue fazer nada, então é hora de dar um basta nos padrões de pensamento infantis, de encarar a vida como um adulto maduro e descobrir o seu verdadeiro propósito na vida. Até que você identifique um propósito inspirador, nunca chegará perto de atingir seu potencial, e sua motivação sempre permanecerá baixa.

Administrei uma empresa de desenvolvimento de jogos por mais de uma década. Isso era um sonho quando eu tinha vinte e poucos anos e foi maravilhoso poder realizar esse sonho. No entanto, quando entrei na fase dos trinta, comecei a me sentir muito menos apaixonado pelo que fazia. Eu era competente, a empresa ia financeiramente bem e eu tinha bastante tempo livre para aproveitar. Mas eu não ligava mais tanto para aplicativos de entretenimento. À medida em que minha paixão diminuía, comecei a me perguntar, “Qual é o sentido de continuar trabalhando com isso?”. Consequentemente, eu procrastinava em alguns projetos que poderiam ter feito o negócio crescer. Eu tentei aumentar minha motivação utilizando uma variedade de técnicas, mas sem resultado. Finalmente, eu reconheci que o que eu realmente precisava era de uma mudança total de carreira. Eu precisava encontrar um novo trabalho que me inspirasse.

Depois de muita procura interna, me aposentei da indústria de jogos e lancei o StevePavlina.com. Que mudança incrível! Eu encontrei uma nova paixão em ajudar as pessoas a crescerem, e por isso não precisava fazer uso de técnicas motivacionais para conseguir avançar. Eu estava naturalmente inspirado para trabalhar, e até hoje ainda me sinto totalmente inspirado. O melhor de tudo é que passei a procrastinar menos também nas tarefas que não são relacionadas ao trabalho. Minha paixão se espalhou por todas as áreas da minha vida.

Centralize seu trabalho em torno de um propósito inspirador, e você reduzirá muito sua tendência a procrastinar. Encontrar seu propósito é uma forma poderosa de vencer os problemas de procrastinação. A procrastinação crônica na verdade é um grande sinal de aviso que nos diz, “Você está indo na direção errada. Pegue outro caminho”.

5. Falta de disciplina

Mesmo quando a motivação é alta, você ainda pode encontrar tarefas que não quer fazer. Nesses casos, a autodisciplina funciona como um sistema de apoio motivacional. Quando você se sente motivado, não precisa de muita disciplina, mas ela é muito útil quando você precisa fazer algo que não quer. No entanto, se a sua autodisciplina é fraca, a procrastinação será tentadora demais e você pode não resistir a ela.

Se você realmente deseja superar a procrastinação, deve abandonar qualquer ilusão de que vai resolver esse problema rapidamente e se comprometer a evoluir de verdade. Espero que você tenha a maturidade necessária para reconhecer que ler esse artigo não resolverá seus problemas de procrastinação da noite para o dia, assim como uma única visita à academia não o deixará sarado.

6. Maus hábitos

Alguma vez você já atrasou seu trabalho porque dormiu demais ou por falta de organização? Maus hábitos como esses geralmente levam à procrastinação, sem que você tenha, necessariamente, a intenção de procrastinar.

Quando isso acontece, a solução é diagnosticar o mau hábito que está te prejudicando e criar um hábito novo para substituí-lo. Por exemplo, se você está dormindo demais, encare o desafio de se tornar uma daquelas pessoas que levantam bem cedo. Para descondicionar o antigo hábito e instalar o novo, eu recomendo o método do teste de 30 dias. Muitos leitores acham este método extremamente eficiente, pois ele torna as mudanças permanentes mais fáceis.

Para tarefas que você vem adiando por um tempo, recomendo usar o método do tempo fracionado pra começar. Funciona assim: primeiro, selecione uma pequena parte da tarefa na qual você possa trabalhar por apenas 30 minutos; depois escolha uma recompensa que você receberá imediatamente após concluir a tarefa. A recompensa é praticamente garantida, pois basta passar esse tempo trabalhando, não sendo necessário concluir a tarefa para recebê-la. Exemplos incluem assistir seu programa de TV favorito, ver um filme, fazer um lanche ou beliscar alguma coisa, sair com os amigos, dar uma caminhada, enfim, fazer qualquer coisa que você considere prazerosa. Devido ao tempo que você passa trabalhando na tarefa ser tão pequeno, seu foco será conquistar o prazer da recompensa que está à sua espera, e não a dificuldade da tarefa. Não importa o quão desagradável seja a tarefa, não há praticamente nada que não possa ser encarado por apenas 30 minutos se você tiver uma recompensa grande o suficiente lhe esperando.

Quando fracionamos tarefas em intervalos de tempo, algo interessante acontece. Você vai perceber que continuará trabalhando por muito mais tempo que os 30 minutos agendados, e frequentemente se envolverá tanto numa tarefa, mesmo uma difícil, que vai querer continuar trabalhando nela. Quando perceber, já terá passado uma hora, ou até mais, pois a sua recompensa está lhe esperando, e você sabe que pode aproveitá-la quando quiser parar de trabalhar. Ao colocar a mão na massa, o seu foco sai da preocupação com a dificuldade da tarefa inteira e passa a ser finalizar a parte da tarefa que agora possui sua total atenção.

Quando finalmente você decidir parar de trabalhar, aproveite a recompensa à qual você tem direito. Depois agende outro período de 30 minutos para trabalhar na tarefa com outra recompensa. Isso o ajudará a associar mais e mais prazer à tarefa, sabendo que você sempre será imediatamente recompensado pelos seus esforços. Trabalhar com tarefas longas e recompensas distantes e incertas passa longe de ser tão motivador quanto trabalhar com tarefas curtas e recompensas rápidas. Ao se recompensar simplesmente por cumprir o tempo de trabalho determinado, e não por avanços específicos, você desejará voltar a trabalhar na tarefa a todo momento, e finalmente irá concluí-la.

7. Falta de habilidade

Se lhe falta habilidade para concluir uma tarefa com uma qualidade razoável, então você pode acabar procrastinando para evitar uma experiência de fracasso. Nesse caso você possui três opções viáveis para superar esse tipo de comportamento: se instruir, delegar ou eliminar.

Primeiro, você pode adquirir o nível de habilidade que precisa. Só porque você não é capaz de fazer algo hoje não significa que nunca poderá fazê-lo. Algum dia você pode até dominar essa habilidade. Por exemplo, quando eu quis criar meu primeiro site em 1995, não sabia nem por onde começar. Mas sabia que podia aprender. Eu reservei o tempo necessário para aprender HTML e testei. Não demorou muito até eu lançar um site funcional. Nos anos posteriores, continuei aprimorando essa habilidade. Se você não consegue fazer algo, não se lamente por causa disso. Instrua-se para adquirir habilidade até se tornar capaz.

Uma segunda opção é delegar tarefas que requerem a habilidade que você não tem. Existem muitas habilidades interessantes a serem dominadas, mas não é possível saber tudo. Sendo assim, você precisa confiar nos outros para receber ajuda. Se você quer obter um determinado resultado sem adquirir as habilidades necessárias para atingi-lo, recrute outras pessoas para ajudá-lo.

E em terceiro lugar, você pode concluir que não necessita tanto assim de um resultado para justificar o esforço da instrução ou da delegação. Nesse caso, a escolha mais sábia é eliminar a tarefa. Às vezes a procrastinação é um sinal de que a tarefa nem precisava ser feita.

8. Perfeccionismo

Uma forma comum de pensamento errôneo que leva à procrastinação é o perfeccionismo. Acreditar que você deve fazer algo de forma perfeita é uma receita para o estresse, e você irá associar esse estresse à tarefa, o que fará você se condicionar para evitá-la.

Você vai adiando a tarefa para o último minuto possível até finalmente arranjar um jeito de escapar dessa armadilha. Aí não há mais tempo para realizá-la com perfeição, então você está perdoado, porque diz a si mesmo que poderia ter feito com perfeição se tivesse tido mais tempo.

Ou pior, se você não possui um prazo específico para a tarefa, o perfeccionismo pode fazer você atrasar indefinidamente.

A solução para o perfeccionismo é dar a si mesmo permissão para ser humano. Alguma vez você já utilizou um programa que tenha considerado perfeito de alguma forma? Duvido. Perceba que o trabalho imperfeito concluído hoje é sempre melhor que o trabalho perfeito que nunca ficará pronto.

O perfeccionismo também aparece quando você pensa num projeto como um todo. Substitua esse grande projeto que “tem que ser perfeito” na sua cabeça por um pequeno e imperfeito passo. O seu primeiro rascunho pode ser muito, muito grosseiro. Você sempre tem a liberdade de revisá-lo mais tarde. Por exemplo, se você quer escrever um artigo de 5.000 palavras, permita que seu primeiro esboço tenha apenas 100 palavras se isso te ajudar a começar.

Algumas dessas soluções são difíceis de implementar, mas são eficazes. Se você realmente deseja domar a procrastinação, precisará de algo mais forte que frases motivacionais de efeito imediato. Esse problema não vai desaparecer sozinho. Você precisa tomar a iniciativa.

A vantagem é que encarar esse problema lhe fornece um tremendo crescimento pessoal. Você se tornará mais forte, mais corajoso, terá mais disciplina, ambição e foco. Esses benefícios se tornarão extremamente significativos ao longo da sua vida, então reconheça que o desafio de superar a procrastinação é na verdade uma bênção disfarçada. A questão principal é se fortalecer.


foto:  spentYouth

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Steve Pavlina...

...é considerado o blogueiro internacional mais bem-sucedido e popular na área de desenvolvimento pessoal, com leitores em mais de 150 países. Por mês, seu site atrai mais de 2 milhões de pessoas - e isso sem propaganda, apenas no boca-a-boca. Leia seus artigos ou saiba mais sobre o autor.

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